Le dos est fait pour le mouvement, mais pas n'importe comment : un dos peu ou mal sollicité est douloureux.
Maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l'exercice aide à prévenir le mal de dos.
Par activité physique, nous incluons tous les mouvements de la vie quotidienne et pas seulement l'activité sportive : jardinage, marche...
L'activité physique de loisir (30 min d'exercices physiques par jour) diminue considérablement le risque de survenue d'une lombalgie et sciatique.
Après chirurgie de la hernie discale lombaire, les activités physiques peuvent être reprises après 4 semaines, les travaux de force (port de charge lourde...) et le sport entre 3 et 6 mois suivant votre récupération.
Bienfaits de l'activité physique
L'activité physique n'est pas associée à votre activité professionnelle ou aux déplacements nécessaires au quotidien.
Aujourd'hui, l'individu travaille de façon de plus en plus sédentaire, mais en plus, les activités de loisirs le deviennent également (télévision, ordinateur, etc...) ce qui diminue la dépense énergétique.
L'activité physique vous permet de compenser une activité professionnelle nocive pour votre dos car elle entretient votre mobilité et musculature.
Les effets bénéfiques de l'activité physique sur la santé ne sont plus à montrer :
-
diminue le risque de décès prématuré
-
amélioration du bien-être émotionnel et physique
-
augmentation de l'endurance, de la masse musculaire, de la souplesse, la coordination et l'équilibre
-
augmentation de l'estime de soi et de la qualité de vie.
-
réduction de la sensation de fatigue et amélioration de la qualité de votre sommeil
-
lutte contre le surpoids
-
diminution du stress
Source : Rapport de l'INSERM
Activités physiques, contextes et effets sur la santé
Soyez patient, les effets ne se ressentent pas dès votre changement de mode de vie mais sur du long terme.
Dans le cadre de la sciatique, l'activité physique joue un rôle primordial dans la perte de poids, le surpoids rajoutant plus de contraintes sur votre dos. La sédentarité, les mauvaises position devant l'ordinateur, sur le canapé favorisent le mal de dos sur du long terme.
L'activité physique pour soulager votre douleur
Un mode de vie plus actif a des effets sur la douleur chronique : une pratique régulière et progressive est recommandée. L'exercice vous amène à vous concentrer sur vos efforts et moins sur les douleurs et vous donne le sentiment d'avoir un meilleur contrôle sur votre corps et vos douleurs.
L'activité physique augmente votre sensation de bien-être et de confiance en vous grâce à la libération d'endorphine par le cerveau, une substance quasimment aussi efficace que la morphine pour soulager les douleurs.
Quel sport choisir ?
Chacun est différent et n'a pas les mêmes préférences, le même âge, le même niveau initial et le même temps à consacrer à une activité physique. Aucun sport n'est meilleur qu'un autre tant que vous bougez et que vous vous sentez bien en le pratiquant.
Si certains sports sont déconseillés pour le dos (sport asymétrique comme le golf, le tennis ou sport de combat par exemple), si vous le pratiquez depuis des années et qu'il vous fait du bien, continuer à le pratiquer sera toujours plus bénéfice que de ne rien faire tant qu'il ne vous engendre pas des douleurs insupportables.
Néanmoins, pour ceux qui veulent débuter une nouvelle activité, certaines sont moins traumatisantes pour votre dos : vélo, natation, yoga, gymnastique de renforcement musculaire du dos.. Au début, l'aide d'un kinésithérapeute est recommandée pour vous éduquer les bons gestes afin de ne pas empirer votre douleur et vous corriger. Il pourra également vous guider dans le choix d'activités adaptées à votre propre condition. Choisissez des activités qui vous plaisent et que vous aurez plaisir à pratiquer, ne vous forcez pas.
L'activité physique passe également par un changement de ses habitudes de vie. Commencer par des activités simples : prendre les escaliers, vous déplacer en vélo sur des courts trajets, jardiner... Commencer par une marche de 30 minutes tous les 3 jours puis chaque jour, c'est l'objectif minimal à atteindre.
Rythme idéal de pratique
Là encore, inutile de vous imposer un rythme impossible à tenir, commencer doucement : si vous n'avez pas de temps, mieux vaut commencer par des séances courtes mais fréquentes que de faire une séance par semaine à haute intensité et de vous retrouver avec des douleurs pour le reste de la semaine. Inutile de démarrer un rythme trop ambitieux que vous ne pourrez pas respecter sur du long terme. Inutile de faire des séances trop intenses qui vous demandent des jours de récupération. Mieux vaut plusieurs fois par semaine que quelques fois par mois.
Garder en tête que l'activité physique doit surtout être pratiquée de façon régulière, et selon vos capacités. Fixez vous au départ des objectifs modestes mais réalisables.
L'idéal reste une séance tous les 2 à 3 jours, mais là encore, tout dépend de l'activité pratiquée.
L'enjeu reste de se faire plaisir et de pratiquer une activité physique le plus régulièrement possible.
ACTIVITÉ PHYSIQUE
