Les douleurs sont courantes pour les personnes travaillant devant un ordinateur : peu de personnes pensent à régler leur poste de travail en ajustant leur siège ou leur écran. Nous restons trop souvent assis et de nombreuses personnes travaillent même quotidiennement assis devant leur écran. Le problème, c'est qu'en dehors de ces heures de travail, nous ne sollicitons pas davantage notre corps qui n'est pas fait pour rester si longtemps en position assise : les muscles s'affaiblissent et les articulations s'enraidissent et la pression exercée sur les disques est 3 fois plus importante qu'en position debout.
Au moment où vous lisez ces lignes, observez votre installation : votre dos est-il confortablement installé, êtes-vous penché, vos épaules sont-elles relâchées ?
Ces conseils sont destinés à vous donner les clefs pour corriger votre installation en fonction de vos douleurs afin de vous soulager et de prévenir l'apparition de nouvelles contraintes musculaires.
Ces réglages peuvent paraître fastidieux mais il suffit prendre le temps d'ajuster votre siège et votre écran une seule fois peut vous éviter des douleurs à répétition !
Causes des douleurs de dos :
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Siège trop haut ou trop bas par rapport à l'écran : votre dos est courbé et votre tête est penchée en avant causant des douleurs cervicales par une sollicitation trop importante des muscles cervicaux et des douleurs au niveau dorsolombaire dues à la pression exercée sur vos disques intervertébraux.
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Une mauvaise hauteur des bras dûe à des accoudoirs non réglables ou absents, voire à un bureau trop haut ou trop bas peuvent entraîner un enroulement des épaules et donc des douleurs.
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L'abdomen est comprimé, la respiration diaphragmatique est bloquée, ce qui peut engendrer des troubles digestifs.
Se corriger
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Réglage du siège : asseyez vous au fond du siège, le dos soutenu par le dossier et l'ordinateur portable sur un plan de travail et non pas sur vos genoux. Une chaise pivotante à roulettes est préférable. Régler l'inclinaison de votre dossier et sa hauteur de façon à ce qu'il supporte confortablement le niveau lombaire de votre dos.
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Vérifier la position de vos bras, si besoin régler la hauteur des accoudoirs. Vos bras et avant-bras forment un angle droit de façon à avoir vos épaules détendues. Vos avant-bras reposent sur le plan de travail ou les accoudoirs ce qui vous évite de surélever vos épaules.
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Vos pieds sont posés à plat sur le sol de façon à reposer vos jambes, les creux de vos genoux ne sont pas comprimés par le rebord avant du siège. Si vos pieds ne touchent pas le sol, pensez à utiliser un repose-pieds. Vos cuisses sont ainsi à l'horizontale par rapport au sol.
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Écran d'ordinateur : ajuster la luminosité et le contraste pour avoir une lecture confortable. Il est placé face à vous, le haut de l'écran à hauteur des yeux, à une distance environ égale à la longueur de vos bras : bras tendus, vos doigts effleurent l'écran. Si besoin, vous pouvez ajuster la hauteur en plaçant une pile de gros livres sous votre écran.
Pour plus d'informations : liens utiles
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La souris et le clavier sont au niveau de vos mains, soit à 10-15 cm du bord de la table et doivent être alignés, entre vous et l'écran. Vos poignets doivent être à plat : éviter d'utiliser les pattes du clavier.
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Enfin, alterner les positions le plus souvent possible : plusieurs pauses courtes mais fréquentes sont préférables à une seule pause pour limiter les contraintes que cause la position assise sur votre corps. Lors de ces arrêts, penser à bouger et éviter de faire une pause qui nécessite l'utilisation de votre écran pour permettre à vos yeux de se reposer : levez-vous, étirez-vous et marchez quelques pas au minimum toutes les heures.
TRAVAIL SUR ÉCRAN : Adaptation du poste de travail
